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김치의 염분은 건강에 나쁠까?

  • 작성자세계김치연구소
  • 작성일시2024.05.13 09:47
  • 조회수2589
김치가 건강에 좋은 음식이라는 데 동의하면서도 많은 이들이 우려하는 점이 있다. 바로 ‘짜다’는 것이다. 김치와 간장, 된장, 고추장처럼 짠 음식을 즐겨 먹는 식습관 때문에 한국인들이 암에 잘 걸린다는 속설이 사실처럼 떠돈 적도 있었다. 실제로 건강을 위해 김치를 조금씩만 먹는다거나 하루 한 끼만 김치를 먹겠다는 사람들도 생겼다. 짠맛을 내는 소금은 김치를 담그는 데 꼭 필요한 재료다. 그런데 김치에 들어간 소금은 괜찮은 걸까? 건강을 위해서 정말 김치를 덜 먹어야 할까?

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소금이 김치와 만나면
배추김치를 담그려면 먼저 배추를 소금에 절여야 한다. 이때 소금을 적게 넣으면 김치가 금세 시어지고, 많이 넣으면 배추에서 쓴맛이 난다. 소금의 양과 절이는 시간, 온도 등은 지역마다 계절마다 또 집집마다 다르지만, 적정한 양의 소금을 넣고 적당하게 절였을 때 비로소 맛있는 김치가 완성된다. 따라서 김치와 소금은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 냉장고가 없던 시절에는 김치가 금방 시어지지 않고 신선함이 오래 보존될 수 있도록 소금을 좀 더 넣어야 했다. 먹을거리도 요즘만큼 다양하지 않아 담박한 나물과 생채소 반찬이 전부였으니 김치의 짠맛이 조화로운 밥상을 이루는 데 한몫했을 것이다. 더욱이 당시는 몸을 움직여 땀 흘려 일하는 사람들이 많았던 터라 몸에 필요한 염분을 보충하는 데 김치가 도움을 주기도 했다. 그렇지만 요즘 김치는 예전에 비해 소금을 덜 넣는다. 김치에 들어가는 젓갈도 예전보다 덜 짜다. 일반 냉장고나 김치냉장고 덕분에 굳이 짜게 담그지 않아도 오래 저장할 수 있어서다. 김치의 염도는, 과거 3.5%에서 요즘에는 2% 내외로 절반 가까이 낮아졌다. 또한 먹을거리의 종류가 다양해져 한 사람이 먹는 김치의 양도 상당히 줄었다.

나트륨을 배출하는 채소 속 칼륨
김치가 짜서 건강에 안 좋다는 속설은 사실이 아니다. 김치의 주재료는 칼륨이 풍부한 채소들인데, 김치 속 칼륨은 나트륨과 상호작용을 통해 정상적인 혈압을 유지하고 세포로 영양분을 전달한다. 또한 몸속에 과도하게 쌓인 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 배출을 돕는다. 이렇게 칼륨과 나트륨의 상호작용 때문에 단순한 나트륨의 섭취량 보다는 나트륨과 칼륨의 비율이 중요한데, 세계보건기구WHO에서는 건강한 성인이 하루에 섭취할 나트륨과 칼륨의 비율을 1:1로 권장하고 있다. 농촌진흥청의 〈국가표준 식품성분표〉에 따르면 배추김치 100g당 나트륨은 593mg, 칼륨은 355mg으로 칼륨 대비 나트륨의 비율이 1.7에 불과하다. 반면 대표적인 소금 절임 식품 중 하나인 단무지는 나트륨과 칼륨이 각각 637mg과 42mg이라서 나트륨 비율이 15가 넘는다. 우리가 반찬으로 즐겨 먹는 어묵(8.3), 햄(3.6)과 비교해도 김치의 칼륨 대비 나트륨 비율은 매우 낮은 수준이다. 

소금을 적게 넣고 담그는 저염김치 
실제로 나트륨을 제한적으로 섭취해야 하는 사람들이 있다. 체중 관리나 식단 조절이 필요한 고혈압과 당뇨 환자들이다. 이들은 확실히 저염김치를 먹는 것이 도움이 된다. 보통 김치에 들어 있는 소금은 전체의 2~3% 정도인데, 저염김치는 1~1.5% 정도다. 저염김치를 담그려면 배추를 절이는 단계부터 소금의 양을 조절하고 젓갈의 양도 줄여야 한다. 배추를 절일 소금물은 물 1L에 소금 80~100g을 넣고 만든다. 절임수에 적당히 절인 배추는 세척한 후 깨끗한 물에 다시 담가 놓거나 세척 과정을 한 번 더 거쳐 염분을 덜어 낸다. 그리고 싱거워진 맛에 다시마 육수나 과일즙, 양파즙 등으로 감칠맛을 더해주면 좋다. 하지만 저염김치는 염분이 적어 김치가 금방 시어질 수 있다. 이를 대비하여 김치종균을 이용하면 좀 더 오래 두고 먹을 수 있고, 아예 김치를 조금씩 담가 먹는 것도 방법이다. 꼭 그게 아니라도 요즘의 김치냉장고에는 저염김치의 숙성 및 저장 기능이 따로 있으니, 그리 걱정할 문제는 아닐 것이다.

ⓒ 『김치에 관한 세상의 모든 지식』(세계김치연구소 지음, 콘텐츠하다, 2022)
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